Россия, Владимирская область, Ковров, улица Шмидта
Телефон:
+7 (904) 257-01- Показать номер
Пн-чт, сб: 10:00—22:00; пт: 10:00—23:00
whatsapp telegram vk email

Белый, черный, бурый, дикий — разбираемся в видах риса!

Рис, или Рис посевно́й (Oryza sativa), является одной из самых древних зерновых культур в мире, и люди выращивают его по меньшей мере 5000 лет. Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, и 90% мирового риса поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители обрабатывают его, рис делится на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).

Белый рис является наиболее распространенным типом, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает самых разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

Производители делают много продуктов из риса, включая рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

Из чего состоит рис?

Как белый, так и коричневый рис содержит в основном углеводы и некоторое количество белка, практически не содержит жира и сахара. Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% от его общего веса.

Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. Порция белого короткозернистого вареного риса весом 100 г содержит следующие питательные вещества:

Углеводы

Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют 80% от его общего сухого веса. Большая часть углеводов в рисе — это крахмал. Крахмал — самая распространенная форма углеводов в продуктах питания. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой и амилопектином. Различные виды риса имеют различное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления. Липкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и для еды палочками.

Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм может переварить рис. Организму требуется много времени, чтобы переварить рис с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет переваривание крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает липкий рис. В то время как многие люди находят липкий рис более вкусным, быстрое пищеварение может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Виды риса по типу зерна

Длиннозерный рис

Это очень популярный вид риса разновидности «индика», пришедший к нам изначально из Индии, а сейчас выращивающийся еще и в разных странах Азии, Южной Америки и Европы. Бывает как белым, так и коричневым, обрабатывается разными способами. Рис похож на тонкие иголочки длиной от 6 до 8 мм.

При варке длиннозерный рис, как правило, не разваривается, не слипается, почти не увеличивается в объеме и поглощает умеренное количество жидкости. Поэтому его так любят использовать для приготовления рассыпчатого плова, гарниров к мясу и рыбе, салатов и так далее.

Самые популярные сорта длиннозерного риса: «басмати», «жасмин», «патна», черный рис (тибетский), красный рис («камарг»).

Среднезерный рис

Зерна немного короче (5–6 мм) и чуточку толще (1/2 или 1/3 от длины), чем «индика». Этот рис в основном выращивают в Австралии, США, Италии, Испании и Азии. Бывает белым и коричневым.

Все сорта среднезерного риса крахмалистые, поэтому зерна впитывают довольно много воды, хорошо развариваются и немного слипаются, а значит, прекрасно подходят для приготовления каш, супов, ризотто и паэльи.

Самые популярные сорта среднезерного риса: «краснодарский среднезерный», «арборио», «валенсия», «девзира», «камолино».

Маленькая хитрость: чтобы среднезерный рис сохранил красивую форму и не слипся в один комок, его рекомендуется чуть-чуть не доваривать.

Круглозерный рис

Круглозерный рис (самый известный и распространенный сорт – «японика») по своей популярности легко может поспорить с длиннозерным. С распространением моды на японскую кухню он и вовсе проник по все рестораны и домашние кухни разных стран. Впрочем, и до этого круглозерный рис любили повсюду: в России из него варят молочные каши и запеканки для детей и взрослых, в Англии – делают пудинги и десерты, в Японии готовят саке и лепешки моти, а во всем мире – лепят суши и крутят роллы.

Зернышки этого риса округлые, небольшого размера (около 5 мм), белые, очень крахмалистые, поглощают большое количество жидкости и при варке могут развариваться до состояния однородной клейкой массы. Его успешно выращивают уже десятки лет на полях Японии, Китая, Кореи, России, Украины, Италии.

Самые популярные сорта круглозерного риса: «краснодарский круглозерный», «виола», «валенсия» (она же паэлья), «камолино», «японика».

Дробленый рис (сечка)

Строго говоря, это не сорт, а любые расколотые или поломанные зерна. Это побочный продукт, который получается после обработки или перевозки разных видов риса. Как говорится: не выбрасывать же добро. В целом такой рис широко используется в кулинарии для приготовления жидких каш, пудингов, котлет, пюреобразных супов, в качестве начинки для пирожков, а также в пивоварении.

Интересный факт: дробленый рис в некоторых странах намного популярнее цельного риса. Как правило, из-за очень доступной цены. Так, в Таиланде, Бангладеш, Западной Африке, Вьетнаме есть множество блюд с дробленым рисом, которые являются частью местной кухни.

Клетчатка

Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. При обработке белого риса зерно теряет отруби, или семенную оболочку, в которой содержится большая часть клетчатки. Отруби содержат нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон. Белый и коричневый рис содержат различное количество растворимого волокна, называемого устойчивым крахмалом.

Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление и улучшая барьерную функцию кишечника, а также снижая риск развития рака толстой кишки.

Белый против коричневого риса

Белый рис очищается от отрубей и зародышей и полируется. Это повышает качество его приготовления, срок годности и вкусовые качества, но значительно снижает его питательную ценность. Тем не менее, производители обычно обогащают белый рис или добавляют некоторые витамины после обработки.

Коричневый рис — это неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис.

Коричневый рис лучше подходит для людей с сахарным диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет низкий гликемический индекс и может контролировать уровень сахара в крови.

Виды риса по методу обработки

Коричневый (бурый) нешлифованный рис

Сразу после сбора рис обрабатывается. Если коротко, происходит это так: сначала еще влажные рисовые зерна («падди», или «необрушенный рис»), только что привезенные с полей, чистят от сора и примесей, затем сушат, а после – вылущивают, то есть удаляют рисовую шелуху, защищающую зернышко от внешнего воздействия. На этом этапе остается тот самый коричневый (или бурый) рис, который хоть и считается неприглядным, плохо хранится и долго варится, зато содержит массу витаминов и питательных веществ – за что и ценится поборниками здорового образа жизни.

Что приготовить из бурого риса: гарниры, супы, плов, начинки для птицы, голубцов и перцев, а также блюда с овощами, ягодами, фруктами, цукатами.

Шлифованный белый рис

Лишь малая доля коричневого риса идет на продажу: большую его часть отправляют на шлифовку, где убирают отрубевую полезную оболочку. Так появляется шлифованный рис – в целом почти бесполезный с точки зрения питательности, но зато очень популярный.

Что приготовить из шлифованного риса: он варится быстрее и хранится дольше коричневого, при термической обработке быстро становится мягким и липким, поэтому идеально подходит для супов, пудингов, каш, роллов и суши.

Пропаренный рис

Также существует технология обработки рисовых зерен паром под давлением. При таком методе почти 80% витаминов и минералов из отрубевой оболочки переходит в зерна, которые потом шлифуются обычным способом. Пропаренный рис полупрозрачный, имеет желтоватый оттенок (исчезает при варке) и содержит гораздо больше полезных веществ, чем шлифованный белый, поэтому и занимает первую строчку в рейтинге популярности.

Что приготовить из пропаренного риса: при термической обработке он становится рассыпчатым и не разваривается так сильно, как обычный белый. Из него получаются отличные гарниры, плов и ризотто, начинка для фаршированных овощей, а вот для суши он не подходит.

Интересный факт: первыми пропаривать зерна стали жители Индии и Пакистана, чтобы рис мог дольше храниться, особенно в условиях влажной погоды. А на Западе технологию переняли американские военные во время Второй мировой войны – по тем же причинам.

Один и тот же сорт риса, обработанный разными способами, будет различаться по цвету, вкусу, полезным свойствам и времени приготовления.

Коричневый рис — польза

Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не дает никаких преимуществ для здоровья. Обогащенный белый рис содержит добавленные витамины группы В, которые важны для здоровья. С другой стороны, регулярное употребление коричневого или цельного зерна риса может принести пользу для здоровья.

Здоровье сердца

Коричневый рис — это цельное зерно. Цельные зерна обладают широким спектром полезных свойств для здоровья. Цельные зерна уменьшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и ожирения. Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

Употребление риса с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.

Полезные растительные соединения

Коричневый рис содержит растительные соединения, которые полезны для здоровья. Белый рис — плохой источник антиоксидантов и растительных соединений. Пигментированный рис, включая красно-зернистые сорта, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами. Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

  • Лигнаны
    — это антиоксиданты, которые исследователи связывают с низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, климактерических симптомов, остеопороза и рака молочной железы.
  • Феруловая кислота
    является мощным антиоксидантом, содержащимся в рисовых отрубях. Он обладает противовоспалительным и антимикробным действием и может предотвратить рак и диабет.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей и не имеет этих необходимых питательных веществ.

  • Марганец
    : многие продукты питания, особенно цельные зерна, содержат этот микроэлемент. Он необходим для обмена веществ, роста и развития.
  • Ниацин
    : также известный как витамин В3, в рисе находится в основном в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед варкой может увеличить его поглощение.
  • Тиамин
    : также известный как витамин В1, необходим для метаболизма и функционирования сердца, мышц и нервной системы.
  • Селен
    : минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
  • Магний
    : этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.
  • Рис также содержит пантотеновую кислоту, фосфор, рибофлавин, витамин В-6, медь и фолиевую кислоту.

Риски

Рис — это безопасный пищевой продукт. Однако регулярное употребление риса может быть связано с определенными рисками, особенно если его человек потребляет ежедневно.

Сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови. Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2-го типа. Это происходит потому, что он имеет высокий показатель гликемического индекса и может вызвать большие всплески сахара в крови после еды. С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельные зерна, содержащие клетчатку, может снизить риск развития диабета 2- го типа.

Эта разница между белым и коричневым рисом вызвана различиями в типах и количествах волокон и оценках гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порций независимо от того, является ли рис цельным зерном или рафинированным.

Накопление тяжелых металлов

Тяжелые металлы могут накапливаться в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк. Во многих исследованиях сообщалось о чрезмерном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это особенно касается тех случаев, когда рис составляет значительную часть рациона человека. Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

По сравнению с другими продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

Все злаки легко усваивают мышьяк, но он накапливается больше в рисе по сравнению с пшеницей и ячменем. По возможности следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных и горнодобывающих районов. Это также относится и к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

Антинутриенты

Коричневый рис также содержит антиоксидант, называемый фитиновой кислотой

, или
фитатом
. Это вещество известно как антинутриент, поскольку оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк. Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением пищи.

Что лучше: белый или бурый рис?

11.11.2019

Какой рис лучше употреблять сторонникам здорового образа жизни и спортсменам? Белый или бурый? Ответ на этот вопрос кажется очевидным, но не торопитесь с выводами.
Какой рис лучше?
Автор статей на бодибилдерские темы и редактор сайта «T Nation» (Testosteron Nation) Терренс Кристиан говорит [1], что атлетам, которые часто рассматривают еду просто как топливо, предпочтительнее употреблять белый рис.

«Конечно, девушка с хвостиком, одетая в простое крестьянское платье, работающая в продовольственном кооперативе, скажет, что коричневый рис лучше, но у нее все сводится к тому, что «все, что подверглось обработке — заведомо плохо

«», — пишет Терренс.

Безусловно, в коричневом рисе больше питательных веществ, чем в белом, но это спорный вопрос, потому что тонкая отрубевая пленка, покрывающая рис и делающая его коричневым, содержит фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минеральных веществ, а также подавляет действие пищеварительных ферментов, которые нужны для переваривания пищи.

Белый рис очищен от отрубей и, следовательно, не содержит фитаты, но обработка также удаляет из него питательные вещества. Не переживайте. Производители обогащают белый рис железом, фолиевой кислотой, другими витаминами группы В, цинком и витамином А, так что в конечном итоге он не намного уступает в полезности коричневому.

Правда, удаление отрубей означает, что в белом рисе меньше клетчатки, чем в коричневом. Просто ешьте его со спаржой. По правде говоря, коричневый рис содержит менее 2 граммов клетчатки на полстакана. В яблоке среднего размера ее содержание в два раза больше.

Что насчет инсулинорезистентности?

Бурый рис усваивается гораздо медленнее и поэтому не вызывает резкую инсулиновую реакцию. В исследовании [2] 2010 года было зарегистрировано 10 507 случаев диабета 2 типа и сделан вывод, что у людей, которые ели много белого риса (5 и более порций в неделю), риск заболеть диабетом возрастал на 17%, чем у тех, кто потреблял рис только раз в неделю.

Проблема в том, что едва ли кто-нибудь употребляет белый рис в чистом виде. Обычно люди едят его с мясом или овощами, что замедляет скорость переваривания риса и, следовательно, приводит к меньшему и более равномерному выделению инсулина.

Как превратить рис в низкоуглеводный продукт?

Есть много способов повышения в рисе содержания, так называемого резистентного крахмала, который не превращается в глюкозу в пищеварительном тракте. Согласно работе ученых из Шри-Ланки [3], приготовление крупы следующим образом может снизить калорийность продукта на 60%, делая его трудноусвояемым:

  1. Вскипятить воду,
  2. Добавить 1 чайную ложку кокосового масла,
  3. Добавить 1 стакан риса,
  4. Готовить примерно 20 минут,
  5. После того, как блюдо приготовится, дать ему остыть в холодильнике примерно 12 часов.

Исследователи испытали восемь различных рецептов на 38 видах риса, найденных в Шри-Ланке. Они обнаружили, что, добавив липид (в данном случае кокосовое масло, потому что оно широко используется в Шри-Ланке) перед приготовлением риса, а затем, охладив его сразу же после приготовления, получилось радикально изменить состав риса к лучшему.
Как насчет мышьяка?

Если вы озабочены содержанием мышьяка в пище, то вам лучше употреблять белый рис. Согласно исследованию американского журнала «Consumer Reports» [4], который регулярно проводит тестирование продуктов питания, в коричневом рисе содержится в среднем на 80% больше неорганического мышьяка, чем в белом того же сорта (канцероген содержится в отрубях).

Несмотря на то, что проведенное расследование касается крупы, которая продается за рубежом, тем не менее, его выводы актуальны и для риса, производимого в России. Недавно специалисты Росконтроля нашли относительно высокое содержание мышьяка в трех из пяти российских брендах [5].

«Максимально допустимый уровень не превышен, однако, с учетом погрешности метода определения превышение не исключено

», — сообщается на сайте организации.

Также, белый рис не вызывает пищевую аллергию, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением, которые возникают из-за регулярного употребления зерновых культур, и часто изводят спортсменов, которые, как правило, много едят.

Источники:

  1. T-nation.com: Мнение: белый или бурый рис.
  2. NCBI: Белый рис, коричневый рис и риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин в США.
  3. The Washingtonpost: Ученые обнаружили простой способ приготовить рис, который резко сокращает калории.
  4. Consumer Reports: Различные уровни мышьяка, обнаруженного в рисе и рисовых продуктах, указывают на необходимость принятия федеральных мер.
  5. Roscontrol.com: Экспертиза круглозерного риса: какой можно покупать?
Ссылка на основную публикацию
Похожее