Какие фрукты можно есть при похудении
Для сжигания лишних килограммов подходят только низкокалорийные фрукты, у которых гликемический индекс и содержание сахара — минимальные. Условно разделить плоды можно на 2 категории.
Одни быстро снижают вес. Другие выводят вредный жир, оказывают мощный жиросжигающий эффект. Перечень фруктов, которые нужно употреблять натощак, чтобы запустить обмен веществ и пищеварительную систему, снизить стресс для организма при регулярном приеме:
- Лимон (дольки) для повышения защитных сил организма, активизации обменных процессов. Можно развести несколько капель лимонного сока в тёплой воде.
- Кислые яблоки, съедая на завтрак 1-2 шт. прямо с кожурой для устранения застоя в кишечнике.
- Ананас (200 г свежих плодов) с приемом ежедневно перед завтраком на голодный желудок, чтобы началась усиленная выработка желудочного сока, повысилась кислотность.
- Дыня, заменяющая сахар на фруктозу. Из нее можно готовить рецепты, сочетая с иными продуктами.
Самые лучшие фрукты экзотики, которые не только снижают вес, но и выводят вредные трансжиры:
- Грейпфрут, улучшающий переваривание пищи, ускоряющий метаболизм. Занимает лидирующие позиции среди иных жиросжигателей.
- Персик, калорийность которого не превышает 45 ккал в 100г. Это отличное лакомство для усиления секреции пищеварительного сока, повышения иммунитета.
- Слива оказывает слабительный эффект, нормализует пищеварение, избавляет от 4-ех лишних килограмм за 1-2 недели, если принимать в свежем виде200 г в сутки.
- Японская груша. Мякоть — сладкая, но калорийность — не более 40. В разгрузочные дни достаточно съедать 2 шт., в обычные дни — до 1 килограмма.
Лучшие фрукты для похудения
Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь при похудении:
Яблоки
Одно яблоко среднего размера содержит 104 калории и 4,8 грамма клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть ().
Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-оценка ИМТ у людей, которые ели цельные яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением ().
Z-оценка ИМТ – это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка. Она также известна как показатель стандартного отклонения ИМТ.
Авокадо
Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 грамм клетчатки. Этот фрукт также является хорошим источником полезных для сердца жиров, витамина K и фолата (, ).
Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими похудению.
Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренную массу тела. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период 4–11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно ().
Бананы
Один банан содержит 112 калорий и 3,3 грамма клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца ().
Благодаря сладкому вкусу и высокому уровню содержания клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.
Ягоды
Ягоды – отличный вариант для похудения, так как они имеют высокий уровень содержания воды и самый низкий уровень ГИ среди фруктов. У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья ().
Вот популярные ягоды (, , , ):
Ягода | Порция | Калорийность | Клетчатка |
Ежевика | 145 грамм | 65 ккал | 8 грамм |
Черника | 190 грамм | 86 ккал | 3,6 грамма |
Малина | 125 грамм | 78 ккал | 9,8 грамма |
Клубника | 150 грамм | 48 ккал | 3 грамма |
Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, сообщает, что те, кто употребил 65 калорий из ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто употребил 65-калорийную порцию конфет ().
Грейпфрут
Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 грамма клетчатки. Этот фрукт также является богатым источником витамина C ().
В исследовании, проведенном в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечается, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение уровня холестерина ().
В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.
Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты. Это связано с тем, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.
Киви
Один киви содержит 44 калории и 2,3 грамма клетчатки ().
По данным Office of Dietary Supplements, каждый фрукт среднего размера обеспечивает 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина C ().
Исследование 2021 года сообщает, что у людей с предиабетом, которые ели два желтых киви в день в течение 12 недель, окружность талии уменьшилась на 3 см. У них также наблюдалось снижение артериального давления и повышение уровня витамина C ().
Дыни и арбузы
Различные дыни и арбузы могут способствовать похудению благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. Вот информация о пищевой ценности различных видов дыни и арбуза (, , ):
Фрукт | Порция | Калорийность | Клетчатка |
Дыня канталупа | 160 грамм | 53 ккал | 1,2 грамма |
Медовая дыня | 175 грамм | 56 ккал | 1,2 грамма |
Арбуз | 150 грамм | 47 ккал | 0,6 грамма |
Однако из-за рейтинга ГИ дыни и арбузы должны употребляться в умеренных количествах.
Согласно данным, полученным в результате многочисленных исследований, проведенных в разных лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ. Канталупа и медовая дыня имеют умеренный ГИ ().
Апельсины
Один средний апельсин содержит 72 калории и 3,7 грамма клетчатки ().
Он также содержит 81,9 мг витамина C, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы потребления для женщин и 91% для мужчин ().
Маракуйя
Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 грамма клетчатки ().
Он также содержит соединение под названием пикеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность может способствовать увеличению массы тела (, ).
Косточковые фрукты
Косточковые фрукты – это плоды, содержащие косточку. Примерами косточковых фруктов являются (, , , , ):
Фрукт | Порция | Калорийность | Клетчатка |
Абрикосы | Один фрукт | 17 ккал | 0,7 грамма |
Черешни | 140 грамм | 95 ккал | 3,2 грамма |
Нектарины | Один фрукт | 55 ккал | 2,1 грамма |
Персики | Один фрукт | 63 ккал | 2,3 грамма |
Сливы | Один фрукт | 35 ккал | 1 грамм |
Каждый фрукт имеет уникальный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать похудению.
Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия ().
Про калорийность и гликемический индекс
Зная калорийность и ГИ продуктов нетрудно составить правильный рацион для похудения. Гликемический индекс – цифра, которая указывает на скорость повышения уровня глюкозы в крови после съеденного продукта.
Коэффициент полностью зависит от поступающих в организм сахаридов и клетчатки, степени обработки продукции, соотношения углеводов к белкам и липидам. Нормальное значение ГИ — 40-70. Цифра свыше 70 считается завышенной.
Калорийность — количество энергии, получаемой организмом после приема продукции и расщепления до простых компонентов. Энергоценность пищи измеряется в ккал. Зная количество углеводов, липидов, белков, жиров в продуктах несложно рассчитать энергозатраты, получаемые организмом после употребления того или иного блюда.
Сегодня на рынке много разных фруктов. Однако, не все они – низкокалорийные, диетические. Меньше всего калорий содержат цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны).
Читайте: В каких продуктах есть коллаген, питаемся с пользой для здоровья
Усиливают метаболизм, улучшают работу кишечника, насыщают организм полезными микроэлементами, активно сжигают жиры. Их можно употреблять при диете без ограничений.
Рекомендуем видео:
Какое мясо нужно есть, чтобы похудеть
Мясо – это не только то, из чего готовят вкуснейший стейк, шашлык и массу других блюд. Мясо – это источник ценных аминокислот, без которых в организме невозможно протекание обменных процессов в пределах нормы. Дефицит белка, между прочим, приводит к потере мышечной массы, накоплению жировой ткани и проблемам в работе всех систем. Поэтому – мясо для худеющих крайне важно, но только нужно его уметь употреблять. Запомните следующие моменты:
-
в пищу можно употреблять только нежирные сорта мяса – телятина, крольчатина, курятина;
- для приготовления мяса в период диеты нужно использовать гриль, духовку или пароварку;
- не забывайте о рекомендации, данной выше в статье – тазик овощей на гарнир должен быть обязательно;
- если сочетать мясо с фитнесом, то можно будет буквально вылепить себе фигуру – такой тандем является оптимальным вариантом для эффективного похудения;
- «лучшее мясо – это рыба» — эта фраза должна всегда быть в памяти, потому что именно рыба служит источником омега3 жирных кислот.
Низкокалорийные фрукты
Плоды, у которых ГИ и содержание углеводов – минимальные будут замедлять пищеварительные процессы в организме, способствовать похудению:
- Японская груша. Калорийность — 42 ккал.
- Мушмула со специфическим вкусом и множеством полезных свойств для худеющих. Нормализует пищеварительный тракт, подавляет аппетит, снижает тягу к сладкому.
Смотрите по таблице, какие еще низкокалорийные плоды с повышенным содержанием клетчатки можно включать в рацион при диете.
Таблица 1. Калорийность фруктов
Наименование | Ккал на 100 г |
апельсин | 47 |
папайя | 48 |
мандарин | 53 |
яблоко | 50 |
китайская груша | 40 |
лимон | 29 |
Употребление фруктов и похудение
Фрукты – один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению массы тела.
Согласно Руководству по питанию на 2020–2025 годы, люди должны потреблять 2 миски (примерно 300 грамм) фруктов в день в качестве части сбалансированного рациона питания ().
Исследования также предполагают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако, согласно исследованию 2021 года, возможно, разные виды фруктов по-разному влияют на массу тела (, ).
В других исследованиях сообщается, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая способность противостоять ожирению, и содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для похудения ().
Несладкие фрукты
Степень сладости в плодах зависит от содержания фруктозы (%).
Таблица 2. Содержание фруктозы
Наименование | Калорийность на 100г | Содержание фруктозы/100г |
персики | 47 | 1,5 |
апельсин | 37 | 1,6 |
ананасы | 87 | 2 |
грейпфрут | 35 | 2 |
киви | 66 | 5 |
кислица | 76 | 19,9 |
хурма | 53-67 | 17 |
Почему полезны несладкие фрукты
Такие плоды – низкокалорийные:
- содержат малое количество фруктозы;
- выводят вредные жиры, холестерин, излишки жидкости, что важно при похудении;
- нормализуют работу органов ЖКТ;
- снижают аппетит благодаря продолжительному перевариванию клетчатки;
- ускоряют обмен веществ;
- укрепляют иммунную систему.
У несладких фруктов – малый гликемический индекс. Значит, по мнению диетологов, должны составлять основу диеты при похудении.
Особенности фруктовой диеты
Диетологи считают, что фруктовая диета является отличным стартом, если нужно скинуть парочку лишних килограммов. Длится она в среднем неделю. Однако в зависимости от самочувствия длительность может быть скорректирована в сторону уменьшения или увеличения. Обычно за неделю отвес составляет 5-7 кг.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
- Что нельзя есть при похудении — 12 продуктов, с которыми нужно быть поосторожнее
- Какие сухофрукты можно есть при похудении, в каком количестве и когда
- Можно ли есть бананы при похудении и когда это лучше делать + рецепты диетических блюд
У такой разгрузочной системы питания есть множество преимуществ:
- Основой рациона являются свежие фрукты. А они богаты нужными нам витаминами и минералами. Потому сидящим на такой системе питания не грозит авитаминоз.
- Есть такую еду можно днем, вечером и даже на ночь (кроме запрещенных, о которых писала выше). Опасаться за фигуру при этом не стоит.
- Богаты фрукты водой + клетчаткой, поэтому они здорово очищают организм от токсинов и прочего «мусора».
- Для приготовления диетической еды времени тратить не придется. Надо только помыть и кушайте на здоровье