Список лучших пищевых источников глицина

Французский химик H. Braconnot впервые выделил глицин, обрабатывая серной кислотой раствор коллагена в 1820 году. Вкус глицина сладок как глюкоза, из-за своей сладкой природы он получил свое имя, которое было выведено от слова греческого языка “glykys». Глицин — это простая аминокислота без какой-либо химической конфигурации L или D. Структурные внеклеточные белки, в частности, эластин и коллаген, на треть состоят из глицина, который принимает активное участие в их синтезе. Есть данные, что изменения в образовании эластина, обусловленные недостатком глицина, были связаны с нарушением эластических свойств сосудов, а это является важным аспектом в патогенезе артериальной гипертензии.

Способы восполнения

В норме человек получает необходимое количество глицина (или аминоуксусной кислоты) из продуктов питания. Этого хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но иногда врачи рекомендуют принимать глициновые добавки.

Аминокислота положительно воздействует на мозг, поэтому БАДы с аминоуксусной кислотой помогают сконцентрироваться и поддержать работоспособность при сильных умственных нагрузках. Принимать глицин нужно и при восстановлении после инсульта или черепно-мозговых травм. Аминокислота защищает организм от токсических веществ и помогает быстрее вывести вредные компоненты. По этой причине глицин используют при алкогольных отравлениях.

Узнать об особенностях воздействия вещества на мозг вы можете из видео:

Глицин и аденозин — Вячеслав Дубынин

Ежедневная потребность организма в аминокислоте для взрослых — 0,3 грамма. При повышенных физических и умственных нагрузках доза компонента увеличивается до 0,8 г.

Передозировка или недостаток?

Если в вашем организме достаточное количество глицина, то вы будете всегда активны и жизнерадостны, а в том случае, если появилась раздражительность и утомляемость, стоит подумать о пополнении организма глицином.

Повышение его содержания в крови приведет к улучшению мозговой деятельности, снова появится способность концентрировать внимание, при этом передозировка глицина способна отравить мозг.

Это еще раз подтверждает утверждение о том, что даже самое ценное лекарство в больших количествах может превратиться в яд, и наоборот – яд в небольших дозах может стать хорошим лекарством.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего глицина.

Таблица 1 — Глицин в продуктах питания

Читайте также:

Опаловое стекло: оригинальная посуда из необычного материала

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Свиные уши	4,4
Подсолнечная мука	3,1
Яичный порошок	2,8
Вареная куриная кожа	2,4
Свиной хвост	2,4
Кунжутная мука	2,1
Арахисовая мука	2
Каракатица
Курица
Сушеные соевые бобы	1,9

Свиные уши, хвосты и вареную куриную кожу любят единицы, зато есть блюдо, объединяющее все эти компоненты. Это обычный холодец! Все блюда, напоминающие мясной студень (например, абхазский хаш) содержат огромное количество глицина. Поэтому при сильных умственных нагрузках можно съесть порцию холодца. Это насытит организм аминоуксусной кислотой и улучшит работу мозга.

В чем польза глицина для организма?

Глицин широко применяется в клинической практике, поэтому хорошо известен всем нам – его дают даже грудным детям, чтобы они спокойнее спали и лучше развивались. Кроме того, глицин используют при похмельном синдроме и абстиненции. Т.е. польза глицина для организма прежде всего в его ноотропном действии (активирующем и облегчающем мозговую деятельность). Несмотря на слабую доказанность его эффектов и невыявленность механизмов действия, глицин часто применяется и показывает хорошие результаты в составе комплексной терапии.

Поэтому, разбирая пользу и вред глицина, мы должны знать, что это совершенно безопасное вещество, недостатки которого связаны лишь со слабой обоснованностью его эффектов. Глицин нередко применяют в больших дозах, и, хотя это не поощряется, никаких проблем не вызывает – глицин все время присутствует в нашем организме и токсических эффектов не имеет.

Вторая важная функция глицина – участвовать в синтезе коллагена – белка, от которого зависит здоровье суставов, сухожилий, кожи и почти все других органов. Медицинские исследования показывают наличие связи между хорошим здоровьем суставов и сухожилий, и избытком глицина в рационе.

Продукты животного происхождения

Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?

Мясо и мясные продукты

Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.

Таблица 2 — Содержание глицина в мясе

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Свиные уши	4,4
Куриная кожа	2,4
Свиной хвост	2,4
Курица	2
Свиной язык	1,8
Свиная селезенка	1,8
Телятина	1,6
Говядина
Гусятина
Крольчатина
Оленина	1,5
Куриные сердечки
Печень индейки
Печеночный паштет	1,4
Конина	1,4
Докторская колбаса	1,3
Утятина	1,3

Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.

Читайте также:

Сельдереевая диета для похудения: меню и отзывы

Рыба и морепродукты

Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.

Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Каракатица	2
Осьминог	1,9
Морской гребешок	1,8
Моллюски	1,6
Горбуша	1,5
Мидии	1,5
Анчоусы в масле	1,4
Форель	1,3
Лобстеры	1,3
Кета	1,2
Семга
Щука
Сельдь
Раки	1
Красная икра	0,8

Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.

Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Пармезан	0,6
Сухое молоко
Моцарелла
Чеддер	0,5
Грюйер	0,5
Сыры с плесенью	0,4
Сгущенка	0,2
Сливочный сыр	0,1
Молоко
Ряженка

100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).

Яйца и яйцепродукты

В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.

Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Яичный порошок	2,8

В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.

Читайте также:

Каши на завтрак. Виды, список лучших

Содержание глицина в продуктах

Таблица процентного содержания глицина в продуктах питания. На диаграмме показана процентная доля глицина от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

№	Количество		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Свиные уши в сыром виде	4,4 г	125,7%
2	Соевый протеин (изолят) порошок	3,6 г	102,9%
3	Свиные уши варёные	3,1 г	89,8%
4	Спирулина сушёная (в виде порошка)	3,1 г	88,5%
5	Мука подсолнечная	3,1 г	88,1%
6	Белок куриного яйца в виде порошка	2,8 г	81,2%
7	Соевый протеин (концентрат) порошок	2,7 г	76,8%
8	Куриная кожа отварная	2,4 г	69,4%
9	Соевый протеин порошок	2,4 г	67,6%
10	Свиной хвост в сыром виде	2,4 г	67,5%
11	Свиной хвост приготовленный	2,3 г	64,6%
12	Куриная кожа сырая	2,1 г	60,8%
13	Мука кунжутная	2,1 г	60,2%
14	Соевый жмых	2,1 г	59,4%
15	Мука арахисовая	2,0 г	58,2%
16	Каракатица приготовленная	2,0 г	58,1%
17	Куриные крылышки жареные	2,0 г	57,5%
18	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	1,9 г	53,7%
19	Осьминог варёный	1,9 г	53,3%
20	Семена тыквы очищенные	1,8 г	52,7%
21	Свиная селезёнка приготовленная	1,8 г	51,6%
22	Свиной язык отварной	1,8 г	50,9%
23	Морской гребешок приготовленный	1,8 г	50,3%
24	Петрушка сушёная	1,8 г	50,2%
25	Куриные крылышки варёные или тушёные	1,7 г	49,9%
26	Свиная поджелудочная железа приготовленная	1,7 г	49,6%
27	Кожа индейки в сыром виде	1,7 г	48,1%
28	Мясо бизона приготовленное	1,7 г	47,2%
29	Куриные бёдра жареные (мясо с кожей)	1,6 г	46,9%
30	Телятина приготовленная	1,6 г	46,8%
31	Крупа амарантовая сухая (семена)	1,6 г	46,7%
32	Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая	1,6 г	46,6%
33	Говяжья печень тушёная или жареная	1,6 г	46,5%
34	Куриные ножки жареные (мясо с кожей)	1,6 г	46,3%
35	Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей)	1,6 г	46,3%
36	Семя конопляное	1,6 г	46,0%
37	Свиные почки тушёные	1,6 г	46,0%
38	Моллюски варёные	1,6 г	45,7%
39	Мука соевая	1,6 г	45,6%
40	Гусь запечённый	1,6 г	45,5%
41	Куриная голень жареная (мясо с кожей)	1,6 г	45,5%
42	Семена горчицы молотая горчица	1,6 г	45,3%
43	Крольчатина приготовленная	1,6 г	45,1%
44	Арахис сырой	1,6 г	44,4%
45	Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей)	1,5 г	44,2%
46	Оленина приготовленная	1,5 г	44,2%
47	Люпин (бобы люпина) сухие	1,5 г	44,0%
48	Горбуша запечённая	1,5 г	43,3%
49	Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей)	1,5 г	43,2%
50	Орех серый	1,5 г	43,1%
51	Свиная печень жареная или тушёная	1,5 г	43,1%
52	Говядина приготовленная (мясо без жира)	1,5 г	42,9%
53	Курица жареная	1,5 г	42,8%
54	Мидии отварные	1,5 г	42,5%
55	Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей)	1,5 г	42,5%
56	Страусиное мясо сырое, вырезка	1,5 г	42,1%
57	Куриные сердца приготовленные	1,5 г	41,9%
58	Семечки подсолнуха очищенные	1,5 г	41,7%
59	Печень индейки тушёная	1,5 г	41,7%
60	Арахисовая паста	1,4 г	41,1%
61	Миндаль свежий	1,4 г	40,8%
62	Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки)	1,4 г	40,8%
63	Арахис жареный	1,4 г	40,8%
64	Желтохвост (лакедра) запечённый	1,4 г	40,7%
65	Курица запечённая	1,4 г	40,6%
66	Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи)	1,4 г	40,5%
67	Миндаль жареный	1,4 г	40,5%
68	Корейка свиная запечённая	1,4 г	40,4%
69	Куриная голень (без кожи) жареная	1,4 г	40,2%
70	Филе свиное приготовленное	1,4 г	40,0%
71	Анчоусы консервированные (в масле)	1,4 г	39,6%
72	Баранина приготовленная	1,4 г	39,3%
73	Паштет печёночный	1,4 г	38,9%
74	Конина приготовленная	1,4 г	38,8%
75	Куриная грудка запечённая (без кожи)	1,4 г	38,6%
76	Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная	1,4 г	38,6%
77	Сердце индейки приготовленное	1,3 г	38,4%
78	Курица варёная или тушёная	1,3 г	38,3%
79	Свинина жареная приготовленная	1,3 г	37,9%
80	Мясо антилопы приготовленное	1,3 г	37,8%
81	Мясо бобра приготовленное	1,3 г	37,8%
82	Тмин семена	1,3 г	37,8%
83	Свинина тушёная приготовленная	1,3 г	37,7%
84	Колбаса докторская	1,3 г	37,7%
85	Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей)	1,3 г	37,7%
86	Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи)	1,3 г	37,6%
87	Мясо бизона сырое	1,3 г	37,5%
88	Пажитник семена	1,3 г	37,3%
89	Мясо дикого кабана приготовленное	1,3 г	36,9%
90	Голень индейки запечённая (без кожи)	1,3 г	36,7%
91	Свиное сердце варёное или тушёное	1,3 г	36,7%
92	Лосятина приготовленная	1,3 г	36,6%
93	Форель запечённая	1,3 г	36,5%
94	Нерка запечённая	1,3 г	36,4%
95	Лобстеры (омары, лангусты) варёные	1,3 г	36,2%
96	Молочная рыба (ханос) запечённая	1,3 г	36,1%
97	Горбуша сырая	1,3 г	36,1%
98	Луциан (берикс) запечённый	1,3 г	36,1%
99	Куриная печень жареная	1,3 г	36,0%
100	Базилик сухой	1,3 г	35,7%
101	Семя льняное	1,2 г	35,7%
102	Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки)	1,2 г	35,4%
103	Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	1,2 г	35,4%
104	Свиная печень в сыром виде	1,2 г	35,4%
105	Кета запечённая	1,2 г	35,4%
106	Чавыча запечённая	1,2 г	35,3%
107	Мясо фазана сырое	1,2 г	35,2%
108	Куриная голень запечённая (мясо с кожей)	1,2 г	35,1%
109	Куриная грудка сырая, с кожей	1,2 г	35,1%
110	Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные	1,2 г	35,1%
111	Сёмга запечённая	1,2 г	34,9%
112	Фарш свиной приготовленный (20% жира)	1,2 г	34,9%
113	Тилапия запечённая	1,2 г	34,9%
114	Морские ушки приготовленные	1,2 г	34,7%
115	Палтус запечённый	1,2 г	34,7%
116	Свиное лёгкое варёное	1,2 г	34,6%
117	Свиной язык в сыром виде	1,2 г	34,4%
118	Свинина, запечённая в духовке приготовленная	1,2 г	34,3%
119	Куриные ножки запечённые (мясо с кожей)	1,2 г	34,2%
120	Минтай запечённый	1,2 г	34,2%
121	Куриная печень тушёная или варёная	1,2 г	34,1%
122	Групер запечённый	1,2 г	34,1%
123	Кефаль запечённая	1,2 г	34,0%
124	Чёрный орех	1,2 г	34,0%
125	Налим запечённый	1,2 г	33,9%
126	Щука приготовленная	1,2 г	33,9%
127	Бедро индейки (филе) запечённое	1,2 г	33,8%
128	Сардина консервированная в масле	1,2 г	33,7%
129	Сельдь копчёная	1,2 г	33,7%
130	Говяжья тушёнка консервированная	1,2 г	33,7%
131	Судак запечённый	1,2 г	33,7%
132	Оленина сырая	1,2 г	33,6%
133	Желудки индейки тушёные	1,2 г	33,5%
134	Мольва запечённая	1,2 г	33,4%
135	Менёк запечённый	1,2 г	33,4%
136	Камчатский краб варёный	1,2 г	33,3%
137	Фарш говяжий сырой, 20% жира	1,2 г	33,3%
138	Говяжья печень сырая	1,2 г	33,3%
139	Кунжут обжаренный	1,2 г	33,2%
140	Окунь речной запечённый	1,2 г	33,2%
141	Говяжьи рёбра сырые	1,2 г	33,2%
142	Говяжья лопатка сырая	1,2 г	33,1%
143	Грудка индейки (филе) варёная	1,2 г	32,9%
144	Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая	1,1 г	32,7%
145	Скумбрия запечённая	1,1 г	32,7%
146	Свиная селезёнка в сыром виде	1,1 г	32,7%
147	Махи-махи (корифена) запечённая	1,1 г	32,5%
148	Угорь запечённый или копчёный	1,1 г	32,4%
149	Сибас запечённый	1,1 г	32,4%
150	Рыба-меч запечённая	1,1 г	32,4%
151	Свиная поджелудочная железа в сыром виде	1,1 г	32,3%
152	Говядина сырая, мясо без жира	1,1 г	32,2%
153	Мерланг запечённый	1,1 г	32,2%
154	Кижуч запечённый	1,1 г	32,2%
155	Говяжья голяшка сырая	1,1 г	32,1%
156	Ставрида консервированная	1,1 г	31,8%
157	Желтохвост (лакедра) сырой	1,1 г	31,7%
158	Кальмар приготовленный (жареный)	1,1 г	31,7%
159	Семена фенхеля	1,1 г	31,6%
160	Сельдь запечённая	1,1 г	31,6%
161	Камчатский краб сырой	1,1 г	31,5%
162	Лобстеры (омары, лангусты) сырые	1,1 г	31,5%
163	Карп запечённый	1,1 г	31,3%
164	Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде	1,1 г	31,3%
165	Бобы в сыром виде, зрелые	1,1 г	31,3%
166	Горох сухой, зрелый	1,1 г	31,2%
167	Куриная спинка сырая, мясо с кожей	1,1 г	31,2%
168	Кунжут необжаренный	1,1 г	31,1%
169	Краб (мясо краба) сырой	1,1 г	31,1%
170	Крольчатина сырая	1,1 г	31,1%
171	Печень утиная сырая	1,1 г	31,1%
172	Терпуг запечённый	1,1 г	31,1%
173	Корюшка жареная	1,1 г	31,0%
174	Говяжий огузок, кострец сырой	1,1 г	30,9%
175	Зубатка запечённая	1,1 г	30,8%
176	Колбаса Пепперони	1,1 г	30,7%
177	Краб варёный	1,1 г	30,6%
178	Морские ушки сырые	1,1 г	30,6%
179	Нерка сырая	1,1 г	30,6%
180	Масляная рыба (эсколар) копчёная	1,1 г	30,4%
181	Фисташки жареные (без соли)	1,1 г	30,1%
182	Фисташки жареные солёные	1,1 г	30,1%
183	Куриные крылышки запечённые	1,1 г	30,1%
184	Курица сырое куриное мясо	1,1 г	30,0%
185	Свиные почки в сыром виде	1,0 г	29,8%
186	Тилапия сырая	1,0 г	29,8%
187	Желток куриного яйца в виде порошка	1,0 г	29,8%
188	Кижуч сырой	1,0 г	29,7%
189	Телятина сырая	1,0 г	29,7%
190	Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки	1,0 г	29,6%
191	Морской гребешок сырой	1,0 г	29,5%
192	Желудки индейки сырые	1,0 г	29,5%
193	Конина сырая	1,0 г	29,5%
194	Гречка зелёная сухая	1,0 г	29,5%
195	Свиное лёгкое в сыром виде	1,0 г	29,3%
196	Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи	1,0 г	29,3%
197	Грудинка свиная в сыром виде	1,0 г	29,1%
198	Корейка свиная в сыром виде	1,0 г	29,1%
199	Каракатица сырая	1,0 г	29,0%
200	Чечевица (красная или розовая) сухая	1,0 г	29,0%
201	Голень индейки сырая, без кожи	1,0 г	28,9%
202	Грудка индейки (филе) сырая	1,0 г	28,9%
203	Фисташки свежие	1,0 г	28,8%
204	Раки варёные	1,0 г	28,8%
205	Мясо свиное без жира (филе) сырое	1,0 г	28,8%
206	Мясо акулы сырое	1,0 г	28,8%
207	Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой	1,0 г	28,8%
208	Мясо антилопы сырое	1,0 г	28,7%
209	Куриные бёдра сырые, мясо с кожей	1,0 г	28,7%
210	Мясо гусиное сырое	1,0 г	28,7%
211	Баранина сырая	1,0 г	28,6%
212	Чечевица сухая	1,0 г	28,6%
213	Палтус сырой	1,0 г	28,5%
214	Форель сырая	1,0 г	28,5%
215	Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи	1,0 г	28,5%
216	Осётр запечённый	1,0 г	28,4%
217	Говяжий толстый край сырой	1,0 г	28,3%
218	Печень индейки сырая	1,0 г	28,2%
219	Молочная рыба (ханос) сырая	1,0 г	28,2%
220	Луциан (берикс) сырой	1,0 г	28,1%
221	Мука гречневая	1,0 г	28,0%
222	Мясо дикого кабана сырое	1,0 г	28,0%
223	Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей	1,0 г	28,0%
224	Лопатка свиная в сыром виде	1,0 г	28,0%
225	Анчоусы сырые	1,0 г	27,9%
226	Кальмар сырой	1,0 г	27,8%
227	Лосятина сырая	1,0 г	27,8%
228	Свинина в сыром виде, мясо с жиром	1,0 г	27,7%
229	Фасоль черноглазая сухая	1,0 г	27,7%
230	Кета сырая	1,0 г	27,6%
231	Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки	1,0 г	27,6%
232	Чавыча сырая	1,0 г	27,5%
233	Раки сырые	1,0 г	27,5%
234	Куриная спинка (без кожи) сырая	1,0 г	27,5%
235	Шея индейки отварная или тушёная	1,0 г	27,4%
236	Мята сушёная	1,0 г	27,3%
237	Карбонат свиной в сыром виде	1,0 г	27,3%
238	Маш сухой	1,0 г	27,3%
239	Салями	1,0 г	27,2%
240	Сёмга сырая	1,0 г	27,2%
241	Семена мака	1,0 г	27,2%
242	Печень гусиная сырая	1,0 г	27,2%
243	Рыба-меч сырая	1,0 г	27,1%
244	Отруби овсяные необработанные термически	0,9 г	27,1%
245	Семена чиа	0,9 г	26,9%
246	Лапша гречневая (соба) в сухом виде	0,9 г	26,9%
247	Свиное сердце в сыром виде	0,9 г	26,8%
248	Кешью сырой	0,9 г	26,8%
249	Куриная голень сырая, мясо с кожей	0,9 г	26,7%
250	Минтай сырой	0,9 г	26,7%
251	Осьминог сырой	0,9 г	26,7%
252	Вырезка свиная сырая	0,9 г	26,6%
253	Групер сырой	0,9 г	26,6%
254	Кефаль сырая	0,9 г	26,5%
255	Налим сырой	0,9 г	26,5%
256	Говяжье лёгкое отварное или тушёное	0,9 г	26,4%
257	Щука сырая	0,9 г	26,4%
258	Фасоль красная (Кидни) сухая	0,9 г	26,3%
259	Судак сырой	0,9 г	26,3%
260	Свиной окорок и кострец в сыром виде	0,9 г	26,2%
261	Менёк сырой	0,9 г	26,1%
262	Мясо бобра сырое	0,9 г	26,1%
263	Гречка крупа гречневая сухая (коричневая)	0,9 г	26,1%
264	Мольва сырая	0,9 г	26,0%
265	Омуль сырой	0,9 г	26,0%
266	Колбаса кровяная	0,9 г	26,0%
267	Бедро индейки (филе) сырое	0,9 г	25,9%
268	Фасоль Лима сухая	0,9 г	25,9%
269	Окунь речной сырой	0,9 г	25,9%
270	Сердце индейки сырое	0,9 г	25,8%
271	Отруби пшеничные необработанные термически	0,9 г	25,7%
272	Свиная рулька, голяшка в сыром виде	0,9 г	25,7%
273	Говяжий язык сырой	0,9 г	25,5%
274	Сосиски молочные	0,9 г	25,5%
275	Тунец консервированный в собственном соку	0,9 г	25,5%
276	Скумбрия сырая	0,9 г	25,5%
277	Морской чёрт приготовленный	0,9 г	25,5%
278	Махи-махи (корифена) сырая	0,9 г	25,4%
279	Сом жареный	0,9 г	25,3%
280	Сибас сырой	0,9 г	25,3%
281	Угорь сырой	0,9 г	25,3%
282	Мерланг сырой	0,9 г	25,1%
283	Какао-порошок	0,9 г	25,1%
284	Отруби рисовые необработанные термически	0,9 г	25,0%
285	Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде	0,9 г	24,9%
286	Мясо акулы жареное	0,9 г	24,9%
287	Куриные сердца сырые	0,9 г	24,7%
288	Сельдь сырая	0,9 г	24,6%
289	Говяжья грудинка сырая	0,9 г	24,6%
290	Нут сухой	0,9 г	24,5%
291	Карп сырой	0,9 г	24,5%
292	Горбыль сырой	0,9 г	24,4%
293	Горбыль жареный	0,9 г	24,3%
294	Куриная печень сырая	0,8 г	24,3%
295	Терпуг сырой	0,8 г	24,2%
296	Корюшка сырая	0,8 г	24,2%
297	Фасоль чёрная сухая	0,8 г	24,1%
298	Овсянка крупа овсяная в сухом виде	0,8 г	24,0%
299	Зубатка сырая	0,8 г	24,0%
300	Куриный фарш сырой	0,8 г	23,9%
301	Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная)	0,8 г	23,8%
302	Масляная рыба (эсколар) сырая	0,8 г	23,7%
303	Фасоль розовая сухая	0,8 г	23,4%
304	Окунь морской (красный) запечённый	0,8 г	23,3%
305	Грецкий орех	0,8 г	23,3%
306	Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом	0,8 г	23,2%
307	Кешью жареный	0,8 г	22,9%
308	Голубиный горох сухой	0,8 г	22,9%
309	Фарш свиной сырой, 20% жира	0,8 г	22,9%
310	Фасоль белая сухая	0,8 г	22,9%
311	Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	0,8 г	22,7%
312	Камбала жареная	0,8 г	22,5%
313	Сом сырой	0,8 г	22,5%
314	Омуль запечённый	0,8 г	22,4%
315	Шейка свиная (шея) в сыром виде	0,8 г	22,4%
316	Паприка специя, в виде порошка	0,8 г	22,3%
317	Осётр сырой	0,8 г	22,1%
318	Куриные крылышки сырые	0,8 г	22,1%
319	Соевые бобы варёные (зрелые)	0,8 г	22,0%
320	Фасоль Адзуки сухая	0,8 г	21,6%
321	Темпе	0,8 г	21,5%
322	Мидии сырые	0,7 г	21,3%
323	Колбаса копчёная	0,7 г	21,2%
324	Говяжье лёгкое сырое	0,7 г	21,0%
325	Французская зеленая фасоль свежая	0,7 г	21,0%
326	Бразильский орех	0,7 г	20,9%
327	Фундук жареный	0,7 г	20,8%
328	Фундук свежий	0,7 г	20,7%
329	Шея индейки сырая	0,7 г	20,1%
330	Семена гулявника	0,7 г	19,9%
331	Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде	0,7 г	19,9%
332	Колбаса варёная	0,7 г	19,9%
333	Морской чёрт сырой	0,7 г	19,9%
334	Киноа крупа сухая	0,7 г	19,8%
335	Кедровый орех без скорлупы	0,7 г	19,7%
336	Ветчина	0,7 г	19,5%
337	Сельдь солёная	0,7 г	19,5%
338	Окунь морской (красный) сырой	0,7 г	19,3%
339	Рис дикий в сухом виде	0,7 г	19,2%
340	Люпин (бобы люпина) приготовленные	0,7 г	18,9%
341	Фуа-гра консервированное	0,7 г	18,9%
342	Орех пили	0,7 г	18,6%
343	Икра красная или чёрная сырая	0,7 г	18,6%
344	Хот-дог	0,6 г	18,5%
345	Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)	0,6 г	18,3%
346	Моллюски сырые	0,6 г	18,3%
347	Камбала сырая	0,6 г	18,3%
348	Сыр Пармезан	0,6 г	17,8%
349	Полба крупа в сухом виде	0,6 г	17,2%
350	Перец чили молотый сухой	0,6 г	17,1%

Продукты растительного происхождения

Фрукты и ягоды

Такие продукты не отличаются повышенным содержанием глицина и других аминокислот.

Таблица 6 — Фрукты и ягоды

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Апельсин	0,094
Фейхоа	0,039
Хурма	0,025

В этих фруктах содержится максимальная концентрация глицина, но это количество покрывает всего несколько процентов суточной потребности. В других фруктах и ягодах еще меньше аминокислоты, поэтому их не стоит рассматривать как полноценный источник глицина. Зато в растительной пище много витаминов и минералов.

Овощи и зелень

С овощами ситуация лучше, чем с фруктами: в них содержится довольно много полезного вещества.

Таблица 7 — Овощи и зелень

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Сушеная петрушка	1,8
Мята	1
Молотый перец чили	0,6
Укроп	0,1
Картофель	0,059
Баклажан	0,041
Редька	0,034

Полагаться на зелень, чтобы восполнить дефицит, не стоит: слишком много петрушки или мяты придется съесть. Но зелень можно добавлять к другим продуктам с глицином, тогда риск дефицита снизится.

Орехи

Идеальный источник аминокислоты для веганов — орехи и семечки.

Таблица 8 — Содержание глицина в орехах и семечках

Читайте также:

Рябиновая настойка – 11 простых и полезных рецептов

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Подсолнечная мука	3,1
Кунжутная мука	2,1
Арахисовая мука	2
Тыквенные семечки	1,8
Конопляное семя	1,6
Арахис	1,6
Подсолнечные семечки	1,5
Миндаль	1,4
Семена тмина	1,3
Льняное семя	1,2
Кунжут	1,2
Фисташки	1,1
Семена чиа	0,9
Кешью	0,9
Грецкий орех	0,8

Попробуйте использовать для приготовления десертов не стандартную пшеничную, а ореховую муку. И каждый день съедайте немного орешков: они восполнят недостаток аминокислот. А семена хорошо сочетаются с салатами.

Бобовые, зерновые и злаки

Фасоль, соя и чечевица — чемпионы по содержанию аминокислот (в том числе и глицина) среди растительных продуктов. У веганов они обязательно должны присутствовать на столе, иначе будет нехватка белка.

Таблица 9 — Содержание глицина в бобовых, зерновых и злаках

Продукт	Концентрация (г), в 100 г
Соевый протеин в порошке	2,7
Амарантовая крупа	1,6
Соевая мука	1,6
Бобы люпина	1,5
Горох	1,1
Зеленая гречка	1
Чечевица
Гречневая мука
Маш
Гречневая лапша	0,9
Рисовые отруби
Нут
Овсяная крупа	0,8
Гранола	0,8
Киноа	0,7
Полба	0,6

Амарант, соя, горох и зеленая гречка — идеальные источники аминокислоты. Мясоедам их можно сочетать с продуктами животного происхождения — пользы будет еще больше.

Глицин для активности мозга

Действие глицина на деятельность мозга все еще внимательно изучается, здесь остается множество вопросов, однако, совершенно точно установлено, что глицин участвует в регулировании активности ЦНС. Он способствует снижению концентрации глютамина и стимулирует выделение ГАМК, т.е. усиливает тормозящие эффекты, успокаивая нервную систему. Благодаря этому глицин для мозга является средством расслабления, помогает снизить мышечный тонус, лучше отдохнуть после тяжелой работы. Исследования показывают, что прием глицина помогает улучшить работоспособность на следующий день.

В то же время глицин влияет и на другие механизмы нервной системы, активируя рецепторы NMDA, которые отвечают за возбуждение. В результате для активности мозга глицин оказывается также важен, улучшая его работу, уменьшая последствия токсических эффектов алкоголя (и других психоактивных веществ), энцефалопатии и других негативных факторов. Глицин проявляет также антиоксидантную активность, защищая клетки мозга от окислительного повреждения и кислородного голодания.

Считается, что глицин плохо проникает через гематоэнцефалический барьер, проще говоря, что из пищи он не поступает в мозг, а синтезируется его клетками самостоятельно. Однако, ноотропные и нейропротективные свойства глицина достаточно широко известны, поэтому глицин применяется для успокоения, снижения агрессии, поддержания активности мозга при различных нарушениях (ишемический инсульт, энцефалопатия и др.), улучшения настроения и памяти, повышения умственной работоспособности.