Диета 8/16: меню и рекомендации для желающих похудеть

Помогает ли сбросить вес диета 8/16? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать, а остальные 16 часов голодать? Как грамотно составить меню на неделю по диете 8/16? Об этом вы подробно узнаете из нашей статьи.

Желание женщины быть стройными и подтянутыми, независимо от возраста подталкивает ее к использованию методов, где, чтобы достичь результата требуются определенные усилия, сила воли и терпение. Сегодня существует множество диет и способов похудения, но не все из них работают на должном уровне. Суть беспощадной борьбы диеты с лишними килограммами – не переусердствовать! Ведь главное вовремя остановиться и не упустить эту тонкую грань, где заканчивается стройность и начинается худоба.

Особенности диеты 8/16

Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!

Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых и поврежденных участков.

Вам может быть интересно: «Содовые ванны для похудения: отзывы, худеем за 10 процедур»

Интервальное голодание 8/16

Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.

Статью про ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ читайте ЗДЕСЬ

Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:

• потерю собственного веса в среднем на 3%;
• нормализацию артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови.

Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.

Другой легкий вариант эффективно похудеть — Диета для ленивых. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая Диета Дюкана, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете здесь.

Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.

Диета 8/16 позволяет есть, что хочеться в течение 8 часов, а остальные 16 часов необходимо голодать

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

В 2021 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

• прерывистое: поголодали — прервались на еду;
• интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
• циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
• каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

• Полночь – 8:00 Крепкий сон.
• 8:00-11:00 Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
• 11:00-19:00 Едим и наслаждаемся вкусами!
• 19:00-Полночь Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.

А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Схема интервального голодания 16/8

Схемы правильного питания при интервальном голодании 16/8 для похудения – это десятки разнообразных вариантов, среди которых легко выбрать режим с комфортными параметрами и наполнением. Например, дневной график для тех, кто занимается спортом, может выглядеть следующим образом:

• 8:00 – 1 стакан очищенной воды натощак, 1 чайная ложка «спортивных» витаминов.
• 9:00 – чай без сахара (молочный улун, зеленый, черный, красный).
• 11:00 – чай или кофе без добавок.
• 12:00 – 13:00 – любые физические нагрузки.
• 13:00 – завтрак (энергетическая ценность составляет около 40-50% от всей суточной нормы калорий).
• 17:00 – белковый ужин (35% от суточной калорийности).
• 20:30 – белковый ужин (остаток дневной калорийности).
• 21:00 – 13:00 следующего дня — непосредственно голодание.

Интересный факт. Совсем необязательно следовать стандартным временным периодам. Вы можете составить свой вариант программы, но с учетом ограничений по времени – 8 часов на питание и 16 на голодание. В процессе похудения должно быть максимально комфортно.

Диета 8/16: как улучшить результат?

Если желаете, получения наилучших результатов, необходимо:

• Продукты распределить на несколько полноценных приемов пищи, лучше не менее 3 приемов пищи за 8 разрешенных часов;
• во время фазы голодания активно тренироваться, при этом потребляется 10 г аминокислот BCAA;
• на завтрак употреблять медленноусвояемые сложные углеводы, злаки,
• в остальных приемах пищи должна преобладать белковая и овощная пища;
• после привыкания к такому распорядку питания нужно стараться придерживаться его на постоянной основе, превратив в привычку.

Правила питания

Конечно, при интервальном голодании нет ограничений по употребляемым продуктам. Однако если хочется скинуть лишние килограммы, придется корректировать рацион, переходя на ПП. Основные правила приема пищи, которые помогут быстро прийти к фигуре мечты:

• За 8-часовое пищевое окно необходимо употребить полную суточную норму калорий.
• Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из тяжелых (сложных) углеводов и жиров животного происхождения.
• Остальные приемы пищи – с белковыми составляющими.
• Пакетированные соки и компоты под полным запретом. В них нет никакой пользы, зато много вредного сахара, способствующего отложению жиров.
• Отказываемся от любой мучной продукции. Это легкие углеводы – они быстро усваиваются и обеспечивают постоянным чувством голода.
• Не переедаем. Приемы пищи – дробные, с небольшими овощными или фруктовыми перекусами.
• Перекусы из полуфабрикатов или вредных снэков запрещены.

Продукты на диете 8/16

Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами, в рацион включают питательные продукты, одновременно способствующие сжиганию жиров. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К жиросжигателям относятся:

• нежирное мясо и птица;
• морепродукты;
• яйца;
• семечки и орехи;
• натуральные молочные и кисломолочные продукты;
• горох, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры;
• грибы.

Продукты, содержащие антиоксиданты, витамины и микроэлементы, создают прочную основу для поддержания иммунитета и оздоравливают организм:

• фрукты (особенно цитрусовые, яблоки), сухофрукты;
• горький шоколад;
• ягоды;
• мед;
• зелень;
• овощи и зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, огурцы).

Не рекомендуется ограничивать себя в употреблении жиров, которые необходимы женскому организму, особенно в детородном возрасте, ведь именно жиры являются источником женских гормонов. Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — образуются из имеено жиров. Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2, D и Е, которые помогают в поддержании иммунитета и женского здоровья.

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах. Например, при весе 52 кг, расчет производиться так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Продукты содержащие жиры:

• оливковое масло и другое растительные масла;
• сливочное масло;
• молочная и кисломолочная продукция (средней жирности);
• жирные сорта рыбы;
• халва.

Не рекомендуют увлекаться простыми углеводами, сдобной выпечкой, сладостями и насыщенными жирами.

В часы голодания полностью исключается:

• кефир, ряженка и другие кисломолочные напитки;
• молоко;
• соки и газированные напитки;
• алкоголь;
• любые напитки с добавками (сахар и его заменители, сливки, лимон).

Во время циклического голодания по системе 8/16 рекомендуется обильное питье без сахара, в виде травяного чая, либо идеальным вариантом является 2-3 литра обычной воды, что также способствует очищению организма.

В диетический период специалисты рекомендуют физическую активность. Тренажерный зал посещает далеко не каждая женщина, как правило, на подобные заведения обычно не хватает времени. Отличной заменой фитнес-клубу служат:

• пешие прогулки на свежем воздухе (пусть и не совсем продолжительные);
• езда на велосипеде;
• плавание в бассейне;
• физические упражнения;
• отказ от транспорта или передвижения на лифте.

Многие женщины, кто попробовал такой способ похудения, убедились, что данный метод снижения веса безопасный и эффективный, не требующий больших затрат силы воли.

Большинство специалистов в области питания убеждены — интервальное голодание мгновенно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению.

Для женщин диета 8/16 отменяет слишком строгие ограничения, что позволяет оставить привычное меню и включить в рацион любимые продукты, но предусмотренные схемой в установленном промежутке времени.

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Для женщин интервальное голодание по современной системе 16/8 – реальная возможность избавиться от лишнего веса. Методика реализуется поэтапно. Каждый шаг важен и требует серьезного соблюдения предлагаемых врачами рекомендаций. В противном случае получится только навредить организму.

Полезные советы для тех, кто выбрал диету 8/16

Облегчить процесс достижения цели помогут эти простые советы:

• чтобы утром легче было дождаться времени разрешенного для приема пищи, после пробуждения сделайте небольшую разминку: несколько приседаний, махов ногами и руками, либо дыхательные упражнения.
• выпейте стакан чистой воды;
• можно побаловать себя чашечкой ароматного кофе без добавок, этот напиток и взбодрит и притупит чувство голода;
• Если не в состоянии отказаться от сладостей: выпечки, фастфудов, конфет и других вредных продуктов — сочетайте их в одном приеме с отрубями, овощами, фруктами или с другими низкокалорийными продуктами;
• ускорить метаболизм и поднять настроение помогут умеренные физические нагрузки, например: прогулка, танцы; бассейн и т.д.
• отлично ускоряет обмен веществ в организме корень имбиря, польза которого всем хорошо известна.

Сущность голодания 16/8

Сущность интервального голодания скрыта в двух цифрах – 8 часов разрешенного приема пищи и 16 отказа от любых продуктов. Такой формат методики очень легко соблюдать. Для этого в большинстве случаев достаточно отказаться от завтрака и позднего ужина, а в оставшееся время наслаждаться любимыми блюдами (в рамках ПП). По желанию можно выбрать любой интервал, например, есть с 12:00 до 20:00, а остаток суток провести в домашних хлопотах и сне.

Как это действует? Во время 8-часового «праздника живота» организм получает необходимые вещества для поддержания своей жизнедеятельности и выработки энергии в достаточном количестве. При наступлении «голодного» периода запускаются важные внутренние механизмы:

• Ускоряется метаболизм.
• Выходит лишняя вода и продукты обмена.
• Расщепляются жиры.
• Приходит в действие процесс аутофагии.

Интересный факт. Специалисты рекомендуют голодать не более 10-14 суток. В противном случае организм включает обратную функцию и минимизирует расход жира – каждая полученная в дальнейшем калорий будет откладываться, формируя некрасивые объемы в теле.

Минусы диеты 8/16

На практике встречаются случаи, когда женщины привыкают к временному голоданию, и подобный режим питания вырабатывает к нему стойкую привычку. Но все ли так безоблачно на самом деле?

1. Даже исключительно здоровый человек первое время при потере веса на несколько килограммов испытывает психологический дискомфорт.
2. Промежуток, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Далеко не каждый способен натощак полноценно трудиться.
3. Результатами диеты многие остаются недовольны, поскольку на диете 8/16 снижение веса происходит медленно, что не всегда заметно окружающим. А для многих женщин важно, чтобы изменения были очевидны и это отметили другие люди.

Как подготовиться к диете 8/16?

В период подготовки к диете, еще до начала применения данной схемы питания эксперты не вводят строгих ограничений в рационе, но рекомендуют:

• ежедневный подсчет килокалорий;
• уменьшение суточной калорийность пищи;
• выбрать определенный набор продуктов, сбалансированных по количеству жиров, углеводов и белков;
• соблюдение питьевого режима.

Чтобы диета 8/16 не нанесла вред организму, перед тем как ее практиковать, желательно пройти медицинское обследование, проверить работу внутренних органов, сдать анализы и получить на это разрешение врача.

Диета имеет свои противопоказания, поэтому при обнаружении патологии, специалисты не рекомендуют экспериментировать со своим здоровьем. Для снижения веса существуют и другие эффективные и безопасные способы.

Строгих правил по выстраиванию распорядка питания нет, но опыт спортсменов показывает, что утренняя физическая нагрузка натощак помогает быстрее снижать вес, и усиливает сжигание накопившихся жировых отложений.

Выход из голодания

Не только входим, но и выходим из интервального голодания правильно. По многочисленным отзывам, игнорировать рекомендации по окончанию «диеты» нельзя. Переедания на следующий день грозят серьезными отравлениями и попаданиями в больницу.

• Уменьшаем количество порций. Нельзя сразу после голодания съедать тот объем пищи, который был принят до начала похудения.
• Вечером от пищи отказываемся. Если хочется перекусить, лучше всего заменить полноценный ужин стаканом маложирного кефира или каким-нибудь свежим овощем.
• Продолжаем и дальше отказываться от фастфуда. Если вы хотите сохранить результат, лучше всего вредные продукты не добавлять обратно в обычный повседневный рацион.
• Постепенное увеличение суточной калорийности. Максимальное количество кКал – 3000. Рацион составляем с учетом полезных продуктов с отрицательной калорийностью.
• Продукты стараемся обрабатывать по максимуму, чтобы организму было легче переваривать их после долгого периода голодания.
• Продолжаем заниматься спортом. Подойдут любые физические нагрузки.

Следуя простым рекомендациям, вы не только скинете ненужные килограммы, но и сохраните здоровье.

Польза диеты 8/16

• Испытав на практике, многие женщины отмечают, что жировые запасы уменьшаются, а мышечная масса увеличивается (если регулярно тренироваться и употреблять необходимое количество белковой пищи);
• Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться. Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
• Большое количество потребляемой жидкости способствует очищению организма от вредных токсинов.
• Тренируется выдержка и сила воли.

Но не забывайте, что каждый человеческий организм индивидуален, в связи с этим нельзя предугадать влияние данного режима питания.

Преимущества и недостатки циклического голодания

Перед выбором такой системы питания надо проконсультироваться с врачом или диетологом. Преимущества, которыми характеризуется периодическое голодание:

• легко переносится;
• позволяет убрать избыточные жировые отложения за короткое время, нарастить мышечную массу;
• вырабатывает режим питания, пищевые привычки;
• закаляет силу воли.

Данный режим питания не лишен и недостатков. К ним относятся следующие:

• Не у всех пациентов заметно снижение избыточного веса.
• Существует высокий риск сорваться при привычке «есть за компанию».
• При неправильном соблюдении режима могут развиться головокружение, авитаминоз, ухудшиться самочувствие.
• У большинства людей эффект похудения сохраняется непродолжительное время.

Противопоказания диеты 8/16

Интервальное питание показано лишь здоровым женщинам. Вачи с большой осторожностью относятся к таким диетам и предупреждают о возможных противопоказаниях и побочных эффектах. При некоторых хронических заболеваниях длительные промежутки между приемами пищи противопоказаны.

Противопоказаниями к применению голодания 8 и 16 являются заболевания:

• эндокринной системы;
• нервной системы;
• желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистой системы;
• сахарной диабет 1 и 2 типа.

А также нельзя сидеть на диете 8/16:

• беременность и период лактации;
• возраст до 18 лет;
• анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ<18,5;
• подагра;
• тяжелые нарушения функции печени;
• почечная недостаточность;
• язва, гастрит;
• панкреатит;
• онкология.

Для кого

Для каждого, у кого нет противопоказаний.

Да, мы много раз просили есть после 18:00 и не пропускать завтрак, но интервальное голодание и не претендует полноправно заменить здоровый рацион — это система питания для запуска конкретного процесса.

Плюсы

• выведение токсинов естественным путём,
• уменьшение тяги к сладкому за счёт понижения уровня инсулина,
• снижение веса,
• снижение уровня холестерина, так как в условиях голода организм использует его в качестве энергии,
• профилактика инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых заболеваний,
• ослабление менструальных болей за счёт уменьшения действия гормона пролактина, который поддерживает воспалительный процесс в организме,
• продление молодости за счёт активации синтеза коллагена и нормализации уровня ph,
• улучшение работы мозга за счёт более быстрого обновления нервных клеток,
• в теории — профилактика онкологии и замедление роста опухолей.

Эксперименты в последней области проводились только на животных, но уже есть основания предполагать, что человеческий организм в условиях голодания способен эффективно бороться с раковыми клетками. Но пока что никому этого не советуем.

Кстати, после открытия японского учёного в мире ежегодно появляется около 10 тысяч научных работ на тему аутофагии. Задача учёных — научить организм запускать аутофагию в конкретных типах тканей.

Минусы

Основной недостаток интервального питания — игнорирование базовых принципов здорового рациона. Это значит, что сторонники этой диеты акцентируют внимание только на времени для еды и полностью забывают о пищевой ценности продуктов. Можно ли говорить о пользе или вреде системы питания без конкретного списка рекомендованных продуктов? Вряд ли.

Поэтому если вы хотите практиковать интервальное голодание, начните с балансировки рациона.

Противопоказания

• диабет (любого типа),
• гипогликемия,
• заболевания желудочно-кишечного тракта,
• расстройства пищевого поведения,
• беременность и кормление грудью.

Интервальное голодание — лишь один из способов запустить аутофагию. Если у вас нет противопоказаний, можете попробовать — схема «16/8» безопасна. Но вы будете чувствовать себя намного лучше, если начнёте правильно питаться, активно двигаться и восполнять дефицит нутриентов. Всё не так сложно.

(18448)
comments powered by HyperComments

Возможные побочные эффекты

Во-вторых, после диеты могут наблюдаться такие побочные эффекты, как:

• запоры;
• головные боли;
• сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
• спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
• слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
• на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы диета 8/16 не навредила, перед тем как его практиковать необходима консультация врача.

Женщинам, имеющим склонность к перееданию психологически сложно справиться с эмоциональной нагрузкой. Если удалось выдержать максимальный курс и добиться результата, не исключены и периоды срыва, что может снова привести к набору веса. По мнению диетологов важно не только похудеть, что является кратковременным достижением, главное удержать вес и сделать диету образом жизни.

Чтобы иметь стройную фигуру следует сбалансированно и умеренно питаться на протяжении всей жизни, это поможет избежать колебаний веса и многих других проблем со здоровьем.

Как подготовить организм к голоданию

Уменьшить вероятность возникновения негативных последствий поможет правильная подготовка.
Она состоит из следующих этапов:

1. Уменьшение калорийности дневного рациона. Норма рассчитывается по формулам: для мужчин — BMR = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,76 х возраст (в годах)]. Для женщин — BMR = 655 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (в годах)]. Из полученного результата вычитается 10-15%.
2. Ведение дневника питания, куда нужно записывать каждый прием пищи, чтобы вести подсчет калорий.
3. Расчет нормы БЖУ.
4. Постепенное уменьшение количества фастфуда, жареных и жирных блюд, кондитерских и мучных изделий.
5. Увеличение физической активности: добавление пробежек, длительных пеших прогулок.

Также перед началом диеты рекомендовано пройти медицинский осмотр, сдать анализы мочи и крови.

Перед началом диеты не лишним будет проконсультироваться у врача.

Примерное 7-ми дневное меню диеты 8/16

1 день питания на диете 8/16

• Завтрак: творог нежирный с ягодами, бутерброды с творожным сыром, кофе.
• Обед: куриный суп с овощами и фасолью, тефтеля из говядины.
• Ужин: омлет на пару со стручковой фасолью, стакан кефира нежирного.

2 день питания на диете 8/16

• Завтрак: вареные яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе с молоком.
• Обед: щи постные, тефтеля из куриного филе на пару.
• Ужин: салат из помидоров и сладкого перца и зелени, заправленные маслом, запеченная морская рыба.

3 день питания на диете 8/16

• Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, долька горького шоколада, чай.
• Обед: паста с нежирным сыром и морепродуктами, салат из помидоров, редива и огуреца.
• Ужин: салат из капусты, моркови и зелени, запеченная телятина.

4 день питания на диете 8/16

• Завтрак: овсянка на молоке (2,5%) с добавлением ягод и меда, кофе, халва.
• Обед: овощной суп, котлеты из телятины, гарнир из зеленого горошка.
• Ужин: йогурт и творог с нежирной сметаной.

5 день питания на диете 8/16

• Завтрак: 2 кусочка зернового хлеба с ломтиками слабосоленого лосося и зеленью, банан, чай.
• Обед: постное мясо, рагу из овощей, зерновой хлебец.
• Ужин: брокколи с филе индейкой запеченное с травами, стакан ряженки.

6 день питания на диете 8/16

• Завтрак: сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай или кофе.
• Обед: Крем-суп из брокколи, болгарского перца, томатов, добавить яйцо и кусочек куриного филе; фасоль с нежирной сметаной.
• Ужин: отбивная из телятины, зеленый горошек, несладкий йогурт.

7 день питания на диете 8/16

• Завтрак: гречневая каша с грибами, 1 яйцо, чай или кофе.
• Обед: борщ из говядины, салат из помидоров и огурцов и брынзы.
• Ужин: запеченный лосось с лимоном и травами, овощное рагу с капустой, травяной чай.

Это примерное меню диеты 8/16 на неделю, вы можете сбалансировать рацион по своему вкусу, но в течение дня вы должны также не забывать выпивать достаточное количество воды. Между основными приемами пищи рекомендуется включить 2 дополнительных перекуса (орехи, овощи, фрукты, сухофрукты или полезные сладости).

Что можно есть и пить

Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:

• воду;
• напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).

В течение 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.

1. Содержащие жиры:

• оливковое масло (при его отсутствии — любое растительное);
• сливочное масло;
• молочную продукцию (лучше выбирать средней жирности);
• жирные сорта рыб;
• халву.

2. Содержащие углеводы:

• злаки;
• макаронные изделия;
• бобовые;
• мёд;
• овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, орехи;
• сухофрукты;
• полезные сладости.

3. Содержащие белки:

• курицу;
• индейку;
• морепродукты;
• сыр;
• яйца.

Изучая примерный список разрешённых продуктов, можно легко вычислить те, что попадают в запрещённые: хлебобулочные, кондитерские, мучные изделия, фастфуд, всё жареное, полуфабрикаты, алкоголь и газированные напитки. Однако сам Мартин Берхан, постоянно живя в режиме 16/8, в своём блоге рассказывает, что время от времени позволяет себе послабления в виде высококалорийных сладостей и даже вина.

Не забывайте про тренировки

Помните о физической активности. Чтобы эффективно снижать массу тела нельзя полностью исключать тренировки. Разумеется не нужно тренироваться несколько часов в день, изнуряя себя в спортивном зале, а лучше всего ежедневно уделить 30 минут своего времени домашним тренировкам, или 1 час в тренажерном примерно 2-3 раза в неделю.

Если вы соблюдаете диету и ограничивайте себя, не стоит забывать о некоторых пищевых добавках и витаминах, которые, кстати, могут даже помочь в процессе сжигания жира.

Вред

Периодическое голодание по системе 16/8 требует серьезного подхода и соблюдения строгих правил. В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать рекомендациями врачей, возможны неприятные побочные эффекты, которые могут вызвать серьезные осложнения и спровоцировать развитие некоторых заболеваний:

• Головокружения и головные боли (пропадают через 2 недели после начала голодания).
• Расстройства пищеварения, например, запоры.
• Изжога, отрыжка и прочий дискомфорт, связанный с работой желудка.
• Нарушения менструального цикла.
• Мышечные спазмы.

Чтобы голодание действительно стало лечебным, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет в процессе похудения таким способом избежать многих неприятных моментов.

Если вы хотите похудеть и сохранить здоровье

Следите за состоянием микрофлоры кишечника

Многочисленные исследования ученых и диетологов доказали на практике, что кишечная микрофлора оказывает прямое воздействие на набор лишней массы. Нарушение баланса бактерий, называется дисбиозом, который приводит к частым перееданиям, а неиспользованные калории впоследствии превращаются в жировые ткани, постепенно нарастающие по всему организму. Некоторые заболевания, преобладание жирной пищи в рационе негативно влияет на состояние макрофлоры и вызывая быстрое накапливание лишней массы и последующее ожирение.

Ешьте клетчатку

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты. Добавьте в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи и вы избавитесь от лишних килограммов не страдая от постоянного чувства голода.

L-карнитин для похудения

Вещество, родственное витаминам группы В, синтезирующееся в организме человека. Является одной из самых известных и безобидных добавок спортивного питания для похудения. Спортсмены пьют L-карнитин для борьбы с лишним весом и в качестве получения дополнительной энергии.

Преимущества добавки для похудения:

• активизация процессов жиросжигания;
• возможность применять другие добавки;
• замедление процессов старения;
• защита сердца и сосудов от холестерина;
• облегчение кардио- и силовых тренировок;
• общеукрепляющее и иммуностимулирующее действие;
• отсутствие боли в мышцах после тренировок;
• прирост сухой мышечной массы;
• снижение усталости — умственной и физической.

Не забываем про Омега-3

Омега-3 (рыбий жир) может увеличивать скорость метаболизма. А увеличение скорости метаболизма может оказать помощь, человеку мечтающему похудеть. Чем больше скорость метаболизма, тем больше калорий каждый день сжигается и тем эффективней процесс жиросжигания. Омега-3 могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.

Лецитин для похудения

Лецитин является комплексным соединением жироподобных веществ и играет важную роль во всех энергетических, обменных процессах организма в качестве структурного компонента мембран клеток. Значительно ускоряя обменные процессы, лецитин позволяет вовремя выводить вредные вещества и продукты переработки, при этом полезные микроэлементы усваиваются быстрее и в необходимом объеме. Высокий обмен веществ устраняет застойные явления, отеки, благодаря чему можно снизить вес.

Коэнзим Q10, или убихинон

Это жирорастворимый кофермент, который присутствует во всех клетках тела. Для выработки коэнзима в достаточном количестве организму нужно только получать витамины группы В, С, а также фолиевую и пантотеновую кислоты, при их недостатке выработка кофермента подавляется.

Интересно, что после 20 лет процесс выработки в организме собственного кофермента начинает снижаться. Извне он поступает в организм с некоторыми продуктами – мясо (особенно печень и сердце), яйца, неочищенный рис, но и этого может быть недостаточно для полноценного функционирования организма. Вот потому-то так важно принимать Коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 принимает участие в процессе жиросжигания – превращения собственно жира в энергию. Именно поэтому он в составе комплексной терапии назначается при ожирении. Все жировые «запасы» превращаются в энергию для тренировок, которые, в свою очередь, помогают похудеть правильно. Кроме того, у вас при этом еще и снижается утомляемость. Вот такое это волшебное средство.

В целях похудения оптимально сочетать Коэнзим Q10 с альфа-липоевой кислотой и эль-карнитином, чтобы максимально повысить эффективность тренировок и ускорить процессы сжигания жира.

Липоевая кислота

Малоизвестное вещество, которое еще недостаточно изучено учеными. Это вещество вырабатывается в организме в очень малых количествах. Основная особенность альфа-липоевой кислоты ее свойство блокировать синтез глюкозы и способствовать расщеплению жира. Вещество содержится в некоторых продуктах питания, но и выпускается в качестве добавки, которая помогает организму быстрее справляться с расщеплением жиров.

Витамины во время диеты

Витамины во время диеты – это залог сохранения здорового организма и создания красивого тела. Витамин С (аскорбиновая кислота), Витамин D, Витамины группы В, Витамин Е, Магний. Помните о том, чтобы диета не стала причиной ухудшения здоровья, необходимо принимать витамины. Выбор витаминов, полностью зависит от вида диеты.

Виды интервального голодания

Принцип интервального голодания заключается в нормальном питании в определенные промежутки времени с соблюдением периодов голода или разгрузки. Ниже приведены основные виды диет, относящихся к линейке интервального голодания.

Диета 5/1

При этом виде интервальной диеты используются методы достаточно длительного голодания. По ее правилам после 5 дней обычного питания, должны следовать 1 разгрузочных дня. В течение этих суток калорийность принимаемой пищи не должна превышать 500 Ккал.

Как правило, при данной диете разгрузочные дни приходятся на выходные. Это обстоятельство является главным недостатком методики. При 500 Ккал у человека на вторые сутки наступает состояние голода со всеми негативными его последствиями.

Диета «ешь, голодай, ешь»

Данная методика предусматривает полный отказ от еды на сутки 1-1 раза в течение 7 дней. Отказ производится только от твердой пищи, а все безалкогольные напитки употреблять можно без ограничений. Исключение составляют соки с остаточной мякотью (неосветленные). Диета является проблемной по причине того, что для большинства полное голодание в течение суток оказывается не совсем приемлемым.

Голодание через день

Название говорит само за себя. Но необходимо отметить, что через день следует не отказ от пищи полностью, а употребление продуктов питания суммарной калорийностью не более 600 Ккал. Сомнение в целесообразности такой жесткой диеты вызывает резкое снижение общей калорийности питания на длительном временном отрезке.

Указанный факт часто имеет негативные последствия. Кроме того, в психологическом плане чаще всего вызывает пищевой дискомфорт, нервные срывы и нарушения сна.

Диета воина

Этот вид интервальной диеты, запущенной в свет израильским спецназовцем, по своей сути таковой не является. Это просто манера неправильного питания. Предусматривает питание в течение 10 часов сырами ,фруктами и овощами, а в последние 4 часа суток (перед сном) – большой прием пищи. Поэтому любителям экзотики следует задуматься над целесообразностью следования таким советам.

Спонтанный пропуск приема пищи

Еще один вид голодания, не имеющий научной базы. По своему содержанию представляет собой обычное нарушение режима питания и переход к его неорганизованной форме. Нерегулярное поступление пищи в конечном счете приведет к нарушениям в работе кишечника, да и всего ЖКТ. Соответственно, будут страдать и иные органы.

Пропуски привычных приемов пищи допустимы только в случаях явного переедания перед этим. Также, временный отказ от пищи может быть предписан врачом, когда этого требует лечение определенных заболеваний, либо – проведение диагностических и хирургических манипуляций.

Интервальное голодание 8/16: меню на 1 неделю, таблица

День	Завтрак10.00	Перекус	Обед	Полдник	Ужин18.00
Пн	Творог нежирный с ягодами, стакан трав. отвара	Яблоко	Кур. суп с овощами и фасолью, тефтеля из индейки	Стакан йогурта	Паровой омлет со шпинатом, стакан кефира нежирн.
Вт	Вар. яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе без сахара	Апельсин	Борщ постный, тефтеля из говядины на пару	Горсть грецких орехов	Салат из помид. и сладкого перца, заправить маслом, запечен. говядина
Ср	Творожн. запеканка, чай травяной,	Яблоко	Паста с нежирн. сыром, помидор и огурец	Грейпфрут	Салат из капусты, огур. и морковки, запечен. форель
Чт	Овсяная каша с сухофруктами, кофе без сахара	Орехи (1 горсть)	Постные щи, рыбные котлеты , зел. горошек	Яблоко	Простокваша и творожн. запеканка
Пт	Творог со смородиной, 1 вар. яйцо, чай	Грейпфрут	Постное мясо, салат из капуст. и огурца, кусочек рж. хлеба	Орехи	Брокколи с филе индейки туш., стакан ряженки
Сб	Сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай	Яблоко запеч.	Суп-пюре из брокколи, болгарск. перца, томатов, добавить яйцо и кусочек кур. филе; фасоль с нежирн. сметаной	Апельсин	Отбивная из телятины, зел. горошек, несладкий йогурт
Вскр	Творог с ягодами, запеч. яблоко, 1 вар. яйцо	Помидоры	Постный борщ из телятины, салат из помид. и огурц.	Йогурт с орехами	Запеч. с овощами филе тунца, туш. капуста

Меню и продукты при интервальном голодании

Для женщин в период диеты 8/16, судя по отзывам, принципиально подходят все привычные продукты.

Но в качестве разумной основы можно рекомендовать следующий примерный перечень:

• хлеб ржаной или с отрубями;
• рис коричневый;
• фасоль;
• гречка;
• овес;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мясо;
• птица;
• котлеты;
• сосиски;
• горох;
• печень;
• яйца;
• молоко;
• йогурт.

Для оптимизации эффекта от диеты рекомендуется включить в рацион продукты, влияющие на расщепление жира:

• Яблоки;
• ананас;
• чай зеленый;
• вино красное сухое;
• имбирь;
• капусту;
• грейпфруты.

При составлении меню необходимо помнить о том, что не следует снижать калорийность питания ниже определенного минимума. Необходимо использовать набор продуктов, содержащих не менее 1700 Ккал и не более 1900 Ккал в сутки.

Примерное меню на неделю с учетом указанных требований выглядит так:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн.	Кефир с творогом.	Зеленый чай с сыром.	Борщ; тушеная говядина; капуста тушеная; минера льная вода.	Яблоки	перловка; курица; чай зеленый.
Вт.	гречка; сыр адыгейский; чай.	Груша.	Борщ летний; куриная отбивная; цветная капуста; сметана; компот.	Йогурт	Огурцы; помидоры; картофель отварной; рыба тушеная; сметана; чай.
Ср.	Яичница, кофе.	Сыр	бульон из курицы; котлета; капуста жареная; кисель.	Cыр	винегрет; тушеная свинина; чай.
Чт.	Овсяная каша, какао	Груша	Грибной суп; язык говяжий; брокколи; компот.	Яблочное пюре	огурцы; карто фельное пюре; рыба тушеная; чай.
Пт.	Бутерброд с сыром; кофе с молоком; яблоко.	Свиная отбивная (50 г); цельно зерновой хлеб (50 г); яблоко.	Суп из овощей; отварной картофель с квашеной капустой; отварная говядина.	Банан	сыр; ветчина; цельно зерновой хлеб; грейп фрут.
Сб.	Чай; сыр с хлебом; грейпфрут; йогурт.	куриная грудка; хлеб; апельси новый сок.	свекольник; кура отварная; рис коричневый отварной; салат из квашеной капусты.	Йогурт, груша.	рыба жареная; карто фель отварной; огурец; томат; овощной сок.
Вс.	яичница с помидорами; какао; яблоко.	банан; арахис (40 г); фруктовый сок.	морской коктейль; уха из форели; шашлык из сома; бокал сухого красного вина.	Фрук товый сок.	салат (поми доры, огурец, перец, лук); куриная грудка; чай.

Как Надежда Бабкина похудела на диете 8/16?

Недавно, всеми любимая народная артистка Надежда Бабкина похудела на 22 килограмма при помощи особой системы питания — интервального голодания 8/16. Про диету 8/16 и о том, как артистке удалось сбросить лишние килограммы, она рассказала зрителям на одной из программ «Секрет на миллион».

Во время интервью на передаче «Секрет на миллион» Надежда Бабкина поделилась с телеведущей Лерой Кудрявцевой своим мнением по поводу похудения при помощи диет. Певица негативно высказалась о новомодных диетах, эффективность которых по ее словам сомнительная. Чтобы быть в форме следует правильно питаться, подчеркнула она. Также Надежда Бабкина рассказала, что коллега Нонна Гришаева поведала ей про особую систему питания. Благодаря этой системе приема пищи народной артистке удалось сбросить 22 килограмма за 3 месяца.

Это и есть интервальное голодание или диета 8/16, о которой мы рассказывали вам в нашей статье. Надежда Бабкина рассказала о сути процесса такой системы и о чередовании 16-часового периода голода с 8-часовым периодом приема пищи. Если говорить простым языком, то сутки делятся на 2 промежутка:

• разрешается принимать пищу в течение 8 часов;
• запрещается употреблять пищу в течение 16 часов.

При этом во время голодания можно пить воду или несладкий чай.

При этом в разрешенные часы желательно употреблять нежирные продукты, богатые белком, клетчатку, цельнозерновые крупы и хлеб, орехи, авокадо, полезные масла, яйца, сычужные сыры, жирную рыбу.

Стоит также подчеркнуть, что продолжительные периоды голодания могут повлиять на иммунитет и на работу ЖКТ, особенно это качается ослабленных, больных и людей, имеющих хронические заболевания. Сбалансированным рационом диетологи называют сочетание здорового трехразового питания с умеренной физической активностью.

Систему питания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3, пробуйте, экспериментируйте, главное — не во вред здоровью.

Уважаемые читатели, если вам понравилась статья «Диета 8/16 для женщин: меню, принципы, результаты» пожалуйста поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее «спасибо» за материал.

Рекомендации

Подготовка

Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:

• обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
• проконсультироваться с врачами;
• постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
• шаг за шагом переходить на правильное питание;
• рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.

Питание

1. За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите здесь).
2. Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
3. Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
4. Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
5. Приемлемая суточная норма воды — 2 литра.

Спорт

Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г аминокислот ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.

Данный совет может работать и для женщин, но лишь в том случае, если они тоже заботятся о мышечной массе своего тела и активно занимаются спортом. Но, если у них более лёгкие тренировки (фитнес, танцы, йога), спортивное питание им могут заменить протеиновые коктейли, которые несложно приготовить дома. Однако пить их придётся уже после занятий, так как они калорийны и их можно употреблять только в рамках пищевого окна.

В рамках одной тренировки необходимо сочетать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно скажется на фигуре.

Выход

Отдельной тактики выхода из системы 16/8 нет. Рекомендации по его организации универсальны:

• не переедать;
• запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в день;
• суточную калорийность увеличивать постепенно;
• не бросать занятия спортом слишком резко.

Это позволит избежать побочных эффектов и неприятных ощущений при переходе на обычный рацион питания.